步行消耗的热量， 按你的步调估算。

估算结果如何计算

Fat Gone为每项活动保存一个名为MET的强度值。1 MET约等于静息时的能量消耗；MET越高，相同时长内消耗的能量越多。应用根据年龄、身高和体重估算基础代谢率（BMR），再用BMR ÷ 24 × MET × 小时数计算活动能量。本计算器采用应用的默认方法。应用还提供哈里斯–本尼迪克特公式，选择该公式后结果可能不同。

默认BMR估算使用米夫林–圣约尔公式：10 × 体重（千克）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁），然后根据所选参数加5或减161。这是在估算静息能量消耗，而不是实际测量代谢。Fat Gone先对BMR四舍五入，再对最终热量结果四舍五入，因此与其他计算器出现小幅差异是正常的。

比较步行15、30或60分钟的热量消耗

下表比较平地上的四种步行速度。示例为35岁、75千克、170厘米，并采用公式的女性参数，估算基础代谢为每天1477千卡。你的结果会随个人信息和活动时间而变化。

选择符合实际情况的步行速度

四个选项描述的是坚实、平坦地面上的步行。慢速约为3.2–3.9公里/小时，中速为4.5–5.5公里/小时，快走为5.6–6.3公里/小时，很快的步行为6.4–7.0公里/小时。对应的MET值分别为2.8、3.8、4.8和5.5。请选择实际移动时的速度，而不是原本希望达到的速度。如果路线中既有慢走，也有快走，可分别计算各段后相加。坡道或负重步行需要比这里的平地选项更具体的活动描述，不应把所有路线都当作同一种步行。

步行30分钟会消耗多少热量？

半小时步行并没有适用于所有人的固定热量值。对于表中的示例，慢走约86千卡，中速步行为117千卡，快走为148千卡，很快的步行为169千卡。这些数值包括同一半小时内的静息能量。比较速度时请保持身体信息不变，然后再用自己的信息进行计算。舒适速度下较长的步行，有时比短时间快走带来更多总活动时间。表格帮助你比较时间和强度的关系，并不承诺某个减重结果。不要把示例数值视为个人实际消耗的精确测量。

知道距离，但不知道分钟数怎么办？

此计算器使用实际移动时间。如果知道距离和移动时的平均速度，可以用距离除以速度，再乘以60得到分钟数，前提是单位一致。例如以6公里/小时走3公里，不计停留时需要30分钟。选择接近的速度并输入这30分钟。如果外出期间有坐下或等待，不要把整个外出时间作为步行时间。只有步数时，这里不提供固定换算：步幅和速度因人而异，相同步数可能对应不同的距离与时长。与其采用没有依据的步数换算，不如合理估计实际行走时间。

为什么手表或跑步机的结果不同？

设备可能使用不同的代谢公式、心率数据，或者区分活动热量与总热量。Fat Gone的默认方法采用估算静息代谢和活动目录中的强度。数值不同并不证明其中某个结果精确测出了真实消耗。比较前请检查活动描述、时间、已保存的身体信息，以及是否包含静息能量。本页面不模拟跑步机坡度、松软地面、炎热天气或背包负重。遇到这些情况，应在应用中选择合适的活动，而不是通过增加分钟数来替代计算器没有表示的条件。即使活动相同，不同计算方法也可能产生不同结果。

从一次估算到持续步行的习惯

先计算可以实际重复的活动，例如步行去商店或休息时外出散步。完成后记录真实时长，不要把仅仅计划过的活动算作已经完成。相同速度下两次15分钟步行，在未四舍五入的模型中等于一次30分钟；分别取整后相加可能相差1千卡。在Fat Gone中把步行作为日常活动的一部分记录，并逐渐观察整体模式。如果其他日总量已经包含这次步行，就不要再计算一次。持续且一致的记录，比选择一个异常高的估算值更有帮助，也更便于比较不同日期。

结果能说明什么，以及有哪些局限

本工具估算的是总能量消耗，包含活动期间的静息能量消耗。如果要与相同时长的休息状态比较，请减去估算的静息部分（BMR ÷ 24 × 小时数）。两个数字都不是直接测量值。MET描述典型活动强度，而BMR公式依据人群数据预测静息消耗。

请勿把单次活动的估算直接换算为预期减重量。体重变化取决于长期总体摄入、能量消耗及许多其他因素。持续记录可比较的活动，寻找能长期坚持的习惯。如果患有疾病、处于孕期或正在从损伤中恢复，请根据合格医疗专业人士的建议规划活动。

数据来源与应用计算方法

活动代码和MET值来自Fat Gone内置的活动数据。应用将Compendium of Physical Activities（身体活动汇编）列为强度参考资料。默认BMR使用米夫林–圣约尔公式。更新页面时会与应用源代码核对数值，应用始终是数据依据。

此活动组的来源数据表

由Fat Gone开发者CreamSoft编写。活动数值与方法核查日期： 2026-10-01